Nutrição e Alimentação

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Pesquisas científicas na área nutricional estabeleceram regras simples para o equilíbrio alimentar: 15% das calorias diárias devem ser de proteínas, 30 a 35% de lipídios e 50 a 55% de glicídios. Para respeitar esse equilíbrio, a grande dica é comer de tudo, em três refeições ao dia:

  • Um café da manhã composto de uma bebida (chá ou café), um laticínio (leite, iogurte, ou queijo branco para as proteínas e o cálcio), cereais e/ou pão (glicídios) com um pouco de manteiga ou geléia, uma fruta ou um suco de fruta (glicídios e vitaminas).
  • Um almoço e um jantar com carne ou peixe (proteínas e ferro), legumes, arroz, massa ou batatas (glicídios e vitaminas), um queijo (proteínas e cálcio), uma fruta (glicídio e vitaminas) ou sobremesa e pão (glicídios).

As quantidades variam segundo cada indivíduo. De fato, só sentimos fome de verdade quando o organismo precisa de glicídios, ou seja, quando os da refeição anterior já foram absorvidos. E ela desaparece ao longo da refeição, pois os glicídios assimilados enviam sinais ao sistema nervoso que desencadeiam essa sensação de saciedade.

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A energia, tanto a comida nos alimentos quanto a necessária ao organismo, é medida em quilojoules (kj) ou quilocalorias (kcal), que chamamos informalmente de calorias.

Para um balanço energético equilibrado, é necessário que a ingestão excessiva e queima insuficiente, ou o inverso – provoca o aumento ou, ao contrário, a perda de peso. Para entender as necessidades de energia, é preciso primeiramente saber como esta é utilizada pelo organismo.

O primeiro local de gasto, o metabolismo de base, correspondente aquilo que se gasta obrigatoriamente em uma vida sedentária, e dependente da altura, peso, sexo e idade, mas também do estado físico e psíquico.

A termorregulação, ou manutenção da temperatura corporal a 37oC, também provoca gasto de energia, que é gasta ao longo da transformação e da estocagem dos nutrientes. Mas o recorde em gasto de energia está em princípio ligado ao trabalho muscular. Gasta-se, por exemplo, 250 a 300 calorias ao caminha durante 1 hora. O equilíbrio alimentar exige que os nutrientes – proteínas, lipídios e glicídios -, assim como as vitaminas e sais minerais, sejam ingeridos em proporções adequadas.

proteinas

As proteínas compõem todas as células do corpo e são constituídas de 23 aminoácidos; oito deles são indispensáveis, mas o organismo não consegue sintetizá-los. As necessidades diárias de proteínas são de 1 g por quilo de massa corporal, o que corresponde, em princípio, a 12 a 15% das necessidades calóricas diárias. As proteínas fornecem 4 calorias por grama.

É nos queijos e fermentados que se encontra a maioria das proteínas (18 a 25% – em contraste com 8 a 19% encontradas no queijo fresco), seguidas de carnes, peixes, frutos do mar e crustáceos (15 a 25%), ovos (13%) e farinhas (10%). Elas também podem ser encontradas as leguminosas (8%) e no pão (7%).

No mínimo um terço das proteínas absorvidas deve ser de origem animal, porque a carne e seus derivados contêm os 8 aminoácidos indispensáveis, enquanto as proteínas de origem vegetal são em geral desprovidas deles. A dieta vegetariana, que exclui apenas carnes e peixes, não apresenta perigo, mas o mesmo não ocorre com a dieta vegana, que exclui todos os alimentos de origem animal.

No entanto, esse equilíbrio (um terço de proteínas animais e dois terços de proteínas vegetais) raramente é respeitado. Muitas vezes, essa proporção é invertida, o que reflete na saúde, pois o excesso de gorduras dos alimentos de origem animal causa um desequilíbrio que favorece a obesidade e o surgimento de doenças cardiovasculares.

glicidios

Os glicídios, ou carboidratos, são também denominados “açúcares”, o que pode dar margem a confusão. Açúcar e doces são glicídios. O pão contém 55%, o que o torna seu principal fornecedor. Massas e arroz, uma vez cozidos, contêm 20% de glicídios, assim como as batatas. Os laticínios contêm de 3 a 6%, os legumes 7% em média, o que é pouco. Quanto às frutas, possuem em média entre 5 a 20% de glicídios.

Depois de processados no tubo digestivo, os glicídios são transformados em glicose – alimento essencial às células, pois fornece a energia necessária para o seu funcionamento. Uma simples diminuição da glicemia (taxa de glicose no sangue) tem efeitos imediatos, que se traduzem em fadiga, uma sensação desagradável de desânimo e fome.

A glicose está presente principalmente no fígado e nos músculos, sob a forma de glicogênio, e se eleva até o nível de 300 a 400 g, no máximo, o que representa uma reserva energética de cerca de 12 horas. Por isso é absolutamente necessário absorver glicídios (ou carboidratos) em todas as refeições.

LIPIDOS

Os lipídios, ou gorduras, têm inúmeras funções no organismo. Reunidos no tecido adiposo, que envolve os músculos, dão forma ao corpo e são também reservatório mais importante de energia. A reserva média de uma pessoa de 65 Kg é de 9 a 10 kg, ou seja, 81 mil a 90 mil calorias, o que permitiria sobreviver sem comer durante 40 dias. Os óleos são lipídios puros (100%). Alimentos gordurosos, como a manteiga e a margarina, contêm 83%, e certos embutidos, 60%. As carnes mais gordurosas têm 30%, os queijos fermentados, de 15 a 30%; o creme de leite, de 15 a 35%.

Os lipídios podem conter três tipos de ácidos graxos: saturados, monoinsaturados e poliinsaturados. Esses ácidos são conhecidos devido ao papel nocivo ou benefício que exercem no sistema cardiovascular. Os ácidos graxos nas gorduras de origem animal (manteiga, creme de leite, queijos, carnes) e são fáceis de identificar: quanto mais dura a gordura à temperatura ambiente (18 a 22 oC), mais rica em ácidos graxos saturados. Os óleos são ricos em ácidos graxos mono e poliinsaturados, que têm função benéfica e protetora contra doenças cardiovasculares. As gorduras animais contêm colesterol, enquanto as vegetais, não.

Todas as gorduras são facilmente armazenadas pelo organismo quando a proporção ingerida é alta, podendo acarretar ganho de peso, em especial se houver predisposição genética.

alimentos

Todos os minerais estão presentes no organismo, e cada um deles desempenha um papel específico. Os principais são: cálcio, cloro, ferro, magnésio, fósforo, potássio e sódio. O termo “oligoelementos” designa os minerais contidos em quantidades ínfimas tanto no organismo quanto nos alimentos.

Cálcio e fósforo são, quantitativamente, os mais importantes no organismo, pois entram na composição dos ossos, daí a necessidade de grande consumo diário (800 a 1.000 mg). Todos alimentos contêm fósforo. O mesmo ocorre com o cálcio, essencialmente presente nos produtos lácteos. O leite contém 125 mg, e um iogurte comum, 140 mg; a quantidade presente nos queijos é variável (cerca de 50 mg para cada 100 g nos queijos moles e 950 nos queijos duros). Portanto, é bom tomar leite durante o dia, mas é absolutamente necessário consumir queijo ou outro laticínio às refeições.

O ferro é um dos constituintes dos glóbulos vermelhos. Desempenha um papel muito importante em todos os mecanismos da respiração celular, assim como na defesa imunitária. Nossas necessidades (18 a 24 mg para as mulheres; 19 mg para os homens) nem sempre são satisfeitas, pois ele é pouco absorvido pelo organismo e bastante raro nos alimentos. Em geral, a falta de ferro é causada pelo consumo insuficiente de carne vermelha. Muitos legumes contêm ferro, mas sob uma forma não utilizada pelo organismo.

O magnésio constitui as células nervosas e é responsável pela excitabilidade neuromuscular. As necessidades desse mineral são bastante consideráveis (300 a 500 mg por dia) e com frequência não são satisfeitas, pois, com exceção de chocolate (290 mg para cada 100 g), das frutas secas (50 a 250 mg), das leguminosas (60 a 80 mg) e dos cereais integrais, os alimentos são pobres nessa substância. A falta de magnésio se traduz em fadiga, problemas musculares, e às vezes até espasmofilia.

O sódio tem papel determinante, pois controla todo o equilíbrio hídrico do organismo. Ele nunca falta, ao contrário: é absorvido em abundância, às vezes até em excesso, por meio do sal (cloreto de sódio). O sódio é encontrado em quase todos os alimentos. Seu excesso pode favorecer a hipertensão.

O potássio é fundamental no metabolismo. Está presente em todos os alimentos, sobretudo nas frutas e legumes.

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Oligoelementos são: cobre, cromo, flúor, iodo, manganês, molibdênio, selênio e zinco. A quantidade necessária de alguns desses elementos ainda é pouco conhecida.

As vitaminas são indispensáveis ao crescimento, à reprodução e ao bom funcionamento de todos os órgãos. São obtidas dos alimentos, com exceção da vitamina D, que é essencialmente obtida da ação dos raios ultravioletas do sol. Todos os alimentos, exceto o açúcar puro, contêm vitaminas, mas nenhum contém todas elas, o que reforça a necessidade de uma alimentação variada. As carências existem, sobretudo com relação às vitaminas do complexo B e à vitamina C, quando a alimentação é desequilibrada, muito rica em açúcares e gorduras e/ou muito pobre em cereais, frutas e legumes. Uma carência mínima já suficiente para causar problemas que se traduzem inicialmente em fadiga.

Para concluir, não se deve esquecer que a água é o principal constituinte do organismo e se renova sem cessar. Dois a três litros de água são eliminados a cada dia. Eles provêm da água das bebidas ou daquela contida nos alimentos consumidores. Beber ao menos 1 litro de água por dia é, portanto, uma necessidade mínima absoluta. O ideal é consumir 2 litros por dia.

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Dentro da culinária árabe, os antepastos servidos com pão sírio estão entre as receitas mais apreciadas no Brasil. Tanto é que muitas vezes ganham status até de refeição principal. Só que, apesar de serem igualmente saborosos, ele apresentam importantes diferenças nutricionais. Veja o caso do babaganuche, feito de berinjela: Ele tem pouco carboidrato, não apresenta gordura saturada e é rico em fibras.

Energia – 83 calorias
Proteínas – 5 g
Carboidratos – 5 g
Gordura totais – 5 g
Gordura saturada – 0 g
Fibras – 4 g

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